Desde hace unos 10 años, correr se ha convertido en el deporte de moda entre hombres y mujeres de todas las edades. Son muchas las mujeres, que sin pensar en las consecuencias se lanzan a correr carreras de 5,10 y 21km sin una preparación específica para ello. Pero…. ¿Sabías que casi un 65% de las mujeres que se inician en el running sufren alguna lesión asociada a esta práctica?
Es sabido que el running es un deporte de alto impacto que, sin una preparación específica dirigida por profesionales, puede llevar a lesiones articulares y musculares además de influir directamente en la salud de nuestro suelo pélvico, es por esto por lo que para empezar en el running es necesario contar con la supervisión de especialistas que nos ayuden a minimizar y compensar los problemas derivados del alto impacto.
Está demostrado que el trabajo específico de la faja abdominopelviperineal a través de diferentes métodos como el método hipopresivo o 5p, junto con el trabajo de fuerza específico para el running ayuda a minimizar y evitar lesiones, tanto articulares, como musculares y de suelo pélvico.
Aquí te dejamos unos consejos para empezar sin morir en el intento:
1.- Antes de empezar a correr, acude a un profesional que valore tu fuerza y el estado de tu suelo pélvico. Es imprescindible conocer de qué punto partimos para poder minimizar al máximo las lesiones.
2.- Escoge un buen calzado acorde a tu tipo de pisada y peso. No cualquier calzado vale para correr, ya que éste tiene la función de amortiguar y proteger nuestro sistema músculo esquelético, es por eso por lo que un calzado adecuado es imprescindible.
3.- Empieza mezclando 1-2 sesiones de andar y correr, con 1 sesión de fuerza a la semana. Lo ideal es empezar andando rápido, metiendo pequeños intervalos de carrera e ir aumentado estos poco a poco a lo largo de las semanas.
4 – Intenta empezar a correr sin demasiadas expectativas de tiempo y ritmo, ya que esto te puede llevar a desmotivarte.
5- Asegúrate de compensar el alto impacto del running con entrenamiento específico de faja abdominal y core, usando los métodos 5p o hipopresivos. Aproximadamente en una carrera de 30 min damos entre 4800 y 5100 impactos (160-170 pasos por minuto) que afectan directamente sobre la musculatura de nuestro suelo pélvico, por lo que no compensar estos impactos puede tener consecuencias en la salud.
6.- Aprende a comprender que el descanso es una de las partes más importantes del entrenamiento. Dejar que nuestro cuerpo asimile el entrenamiento es una de las partes más importantes, y la manera de hacerlo es descansando, así que (sobre todo al principio) intercala sesiones de carrera y fuerza con días de descanso. Conforme vamos mejorando, la capacidad de asimilación de nuestro cuerpo será mayor y podremos disminuir los días de descanso a la semana.
7.- Comienza siempre las sesiones con un calentamiento global que incluya movilidad articular y técnica de carrera, hacerlo prepara tu cuerpo para los impactos.
8.- Asegúrate de acabar la sesión con una vuelta a la calma que incluya estiramientos suaves y una buena hidratación.
9.- Cambiar de recorrido y pavimentos te ayudará a mantenerte motivado y a evitar las lesiones que produce correr solo en asfalto.
10.- Disfruta corriendo la próxima carrera 2020 de ‘Yo no renuncio de malasmadres.
