Como mujeres, hay una serie de factores que debemos tener en cuenta si queremos obtener resultados óptimos y sacarle el máximo partido a nuestro entrenamiento. Somos diferentes que los hombres y debemos entrenar cuidando y respetando nuestro cuerpo. ¿Cómo? Aprovechando nuestras hormonas. Te lo contamos.
Nuestros ciclo hormonal, siempre que sea regular, pasa por diferentes fases gobernadas por diferentes hormonas que afectan a nuestro cuerpo y a nuestro rendimiento.
Si conoces tu ciclo, sácale partido. No fuerces a tu cuerpo a llegar a ciertos limites cuando hormonalmente no estás preparada para ello y sacarle partido a los días de subidón. El ciclo hormonal y el entrenamiento se ha estudiado desde hace años. En resumen, estas son las conclusiones más claras que podemos sacar de todas las evidencias publicadas hasta hoy:
Las fases de nuestro ciclo son 3, Folicular, ovulatoria y lútea.
- Fase folicular, del día 1 al 13 aproximadamente. Estrógenos: es el momento ideal para mejorar la fuerza. Justo al inicio de esta fase se recomienda empezar con cargas bajas-medias y mejorar la técnica. Poco a poco se recomienda incluir trabajo para mejorar la velocidad con cargas bajas e ir subiendo las cargas a medida que los niveles de estrógenos comienzan a aumentar hasta llegar a altas cargas. Los estrógenos ayudan a mejorar la velocidad y la fuerza explosiva a partir de la energía rápida del músculo o ATP.
- Fase ovulatoria, días 14-15 aproximadamente. Altos niveles de Estrógenos. Durante esta fase el nivel de estrógenos sigue subiendo y se puede observar un pico de subida en la testosterona de la mujer. En la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza. Se recomienda utilizar estos días para optimizar el trabajo de fuerza máxima y potencia.
- Fase lútea, días 16 al 28 aproximadamente. Progesterona. Una vez pasada la ovulación, el nivel de estrógeno se estabiliza y comienza a subir el nivel de progesterona en sangre. A principio de esta fase el cuerpo comienza a utilizar más grasas como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. En el entrenamiento, la progesterona ayuda a realizar ejercicios de resistencia. Los días después de la ovulación es más fácil obtener energía a partir de las grasas. Por esa razón se suele recomendar hacer rodajes largos de intensidad moderada hasta la llegada del síndrome premenstrual. Todavía en esta etapa podemos apostar por un trabajo de alta intensidad y bajo volumen, actividades anaeróbicas y de potencia con trabajo de la fuerza.
Al final de esta fase, cuando comienza el sangrado, es un buen momento para planificar una semana de descarga, donde se mantiene el entrenamiento pero a una intensidad menor y con adaptaciones.
