Hace ahora unos 5 años que escuché por primera vez la palabra DIÁSTASIS, fue en una formación que realicé justo antes de empezar con mi franquicia de MMAMIfit en Zaragoza.
Me pareció y me sigue pareciendo increíble que yo, profesional del ejercicio y madre hace justo hoy (13 mayo) 9 años, nunca había oído de este tema que actualmente tanto me preocupa y por el que tanto estoy investigando y formándome.
La diástasis abdominal o recti es la separación de los músculos rectos del abdomen a consecuencia de un daño en el tejido conjuntivo de la línea que los separa, comúnmente conocida como línea Alba. Un problema tanto funcional como estético con el que me enfrento muy a menudo en mis clientas posparto.
La diástasis trae en estas mamás consecuencias como dolores de espalda, problemas digestivos, posibles hernias de vísceras abdominales y mala estabilización del core creando posturas indebidas. Las causas pueden ser tan diversas como el aumento excesivo de peso, bebés grandes, partos múltiples, mala calidad en los tejidos o un déficit de trabajo abdominal en el embarazo.
Precisamente esto último es de lo que quiero hablar en este post, la PREVENCIÓN en la aparición de diástasis recti. Siempre se ha creído que durante el embarazo no era correcto hacer “abdominales”, sin embargo es precisamente algo de lo que más trabajamos e incidimos en nuestras clases. Si mantienes tu faja abdominal activada durante estos meses, será mucho más fácil que esa diástasis no aparezca o sea recuperable mucho más rápido en el posparto que si has dejado crecer tu barriga “sin más”.
Ahora seguramente estés echándote las manos a la cabeza, abdominales? Embarazada? Sí, pero no precisamente los que piensas. Los ejercicios que se suelen trabajar en esta etapa son:
- Anti rotación
- Anti flexión
- Anti extensión
- Estabilización de core a base de movimientos de extremidades
- Activación de suelo pélvico
- Activación de transverso
- Autoelongación
Estos ejercicios se suelen trabajar en cuadrupedia, sedestación o bipedestación, con materiales como pesas, elásticos, pelotas, Winner Flow o la ayuda de una persona que ejerza la fuerza a superar.
Siendo siempre muy conscientes de la respiración, inspirando por la nariz dirigiendo el aire a nuestras costillas y exhalando llevando la barriga hacia dentro como si “abrazáramos” a nuestro bebé, en muchas ocasiones realizando una contracción voluntaria de suelo pélvico.
Gracias a la activación en conjunto de nuestros músculos rectos, oblicuos, transversos y el suelo pélvico conseguiremos mantener a raya esa distensión de la línea Alba.
Pasada la cuarentena y con el alta médica, podremos volver al entrenamiento para mejorar la faja abdominal y conseguir que sea competente en su función de estabilizarnos y gestionar las presiones internas. Todos estos ejercicios serán igualmente válidos, además de algunos hipopresivos que podrán ser un complemento en nuestro trabajo de conseguir una diástasis abdominal funcional.
Recuerda que más vale prevenir que curar.
