Desde hace unos años, se ha luchado mucho en nuestra sociedad por aumentar, dentro de los profesionales sanitarios, la toma de consciencia sobre el suelo pélvico y su cuidado. Todo el mundo habla de lo que es y no es bueno para cuidar esta parte tan importante de nuestro cuerpo. Este hecho ha generado que cada día más personas tomen consciencia sobre cuerpo pero, a su vez, ha generado un mercado donde muchos profesionales aseguran que, con diversos métodos y sistemas de entrenamiento, el suelo pélvico se puede fortalecer, no siendo en muchas ocasiones verdad.
En este post, vamos a hablar sobre un tema que genera controversia entre profesionales de la salud hoy en día, la elección de pilates y/o yoga como entrenamientos para cuidar del suelo pélvico. Antes de hablar de estas dos modalidades, empecemos por la base: entender cómo funciona el suelo pélvico.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos, tendones, tejido conjuntivo, vasos y nervios que se encuentra en la parte inferior del tronco, en el fondo de la pelvis. Tiene varias funciones, entre ellas continencia, reproductiva, sexual y sostén visceral. Para poder llevar a cabo estas funciones, es necesario que el suelo pélvico tenga un buen tono, fuerza y sinergias musculares.
El tono es la capacidad de un músculo de mantenerse contraído de manera involuntaria. Es necesario para mantenerse contraído durante todas las actividades de la vida diaria y que las vísceras pélvicas se mantengan en su sitio sin descender vía vaginal. Además de un buen tono, este músculo debe ser capaz de contraerse de manera voluntaria, es decir, tener fuerza para poder reforzar la función esfinteriana. Por ejemplo, cuando nos hacemos pis y queremos aguantarlo, lo que hacemos es una contracción voluntaria de estos músculos, utilizamos la fuerza.
Por último, debemos tener sinergia muscular entre la faja abdominal y el suelo pélvico. Cuando nos movemos o hacemos cualquier esfuerzo, nuestra faja abdominal se debe activar de manera refleja e involuntaria y activar al suelo pélvico consigo para que la presión generada en el abdomen no sea lesiva y sea amortiguada 1.
Por estas razones, podemos decir que un suelo pélvico sano no significa entrenarle solo la fuerza, sino gestionar que la presión que le llega desde el abdomen no sea excesiva y trabajar, además, su tono y sus sinergias 2.
Es un error asumir que tendremos un suelo pélvico mejor cuantos más ejercicios de contracciones voluntarias hagamos, solo un pequeño número de fibras en el suelo pélvico son voluntarias y, además, cuando no se tiene una buena propiocepción, se cometen muchos errores imperceptibles e imposible de corregir desde fuera 4. El suelo pélvico está compuesto de un 70% de fibras tónicas (involuntarias) y un 30% de fibras fásicas (voluntarias), por lo que es necesario entrenar ambos tipos de fibras así como las sinergias musculares para conseguir objetivos diferentes.
Hablemos ahora del yoga. El yoga es un entrenamiento integral de cuerpo y mente en el que se trabaja con asanas (posturas) y diferentes tipos de respiración. Es difícil describir el yoga cuando hay tantísimas modalidades y tan diferentes entre ellas. Lo que más tienen en común las diferentes modalidades de yoga son las posturas con las que se trabaja. Estas posturas, por normal general son siempre hiperpresivas, es decir, aumentan en exceso la presión abdominal. Las personas que están más acostumbradas a practicar yoga compensan este tipo de hiperpresión con la respiración o con contracciones fuertes del suelo pélvico pero, para ello, para practicarlo, se debe progresar de manera paulatina y se debe tener un suelo pélvico sano y funcional para no lesionarlo. Por lo tanto, no se debe practicar yoga cuando hay disfunción del periné, por ejemplo, incontinencia urinaria, falta de sinergia abdominopélvica, hipotono muscular y un largo etc.
Por otro lado, el pilates es una modalidad de entrenamiento también muy hiperpresiva. En clase de pilates, igual que en yoga, habrá momentos en los que contraigas el suelo pélvico de manera voluntaria, pero no significa que sea bueno para tratar un suelo pélvico en disfunción. De igual modo, para practicar pilates sin generar una hiperpresión abdominal se debe tener un control de la faja abdominal y pélvica absoluto, por ello, cualquier persona que tenga un suelo pélvico debilitado de cualquier modo, no podrá gestionar bien las presiones que estas modalidades de entrenamiento requieren 3 .
Como conclusión, primero siempre se debe tratar la disfunción perineal de manera analítica mediante rehabilitación especializada. A posteriori, y de manera personalizada y paulatina, se podrá incorporar la práctica de yoga y/o pilates si la persona lo desea, pero nunca como primera elección de rehabilitación para disfunciones perineales.
Una vez que sepa que mi suelo pélvico está bien y es funcional, practicar yoga/pilates tendrá numerosos beneficios para la salud, pero eso si, no puedes olvidarte del suelo pélvico. Por muy sano que lo tengas, ya hemos dicho que estos entrenamientos aumentan de manera excesiva la presión intraabdominal que recae sobre el periné, por lo tanto, al igual que pasa con otros deportes como el running, es necesario un trabajo complementario.
Incluir una rutina de hipopresivos o Método 5p (Wood Roller MAMIfit) acorde a tus necesidades es importantísimo de cara a la prevención de futuras disfunciones perineales y para compensar el aumento excesivo de presión que generan los deportes de alto impacto, yoga y pilates.
1. Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):362-71. PubMed PMID: 17304528.2. Bø K, Mørkved S, Frawley H, Sherburn M. Evidence for benefit of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic floor muscle training to treat female urinary incontinence: A systematic review. Neurourol Urodyn. 2009;28(5):368-73. doi: 10.1002/nau.20700. Review. PubMed PMID: 19191277.3. Moser H, Leitner M, Baeyens JP, Radlinger L. Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review. Int Urogynecol J. 2018 Feb;29(2):179-196. doi: 10.1007/s00192-017-3441-1. Epub 2017 Sep 7. Review. PubMed PMID: 28884367.4. Neels H, De Wachter S, Wyndaele JJ, Van Aggelpoel T, Vermandel A. Common errors made in attempt to contract the pelvic floor muscles in women early after delivery: A prospective observational study. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018 Jan;220:113-117. doi: 10.1016/j.ejogrb.2017.11.019. Epub 2017 Nov 21. PubMed PMID: 29202394.
