CICLO HORMONAL FEMENINO Y ENTRENAMIENTO: Se ha demostrado la alteración de las capacidades físicas de la mujer durante las diferentes fases del ciclo menstrual, con lo que la planificación del ejercicio deberá ser diferente en cada una de ellas. En concreto, durante las fases postmenstrual y postovulatoria existe una mayor asimilación de las cargas y una mejora del uso y desarrollo de las capacidades físicas; por el contrario, durante las fases premenstrual y ovulatoria, aparece una notable disminución del rendimiento (Croteau, 2016; Dusek, 2004).
El ciclo menstrual de una mujer es un tiovivo de hormonas altamente complejo que se debe tener presente en toda planificación de un programa de entrenamiento, ya que de ello va a depender la correcta asimilación de las cargas por parte de la mujer (Dent et al, 2007; Loucks, 1990).
Queriendo hacer un análisis más exhaustivo de cada una de ellas, a continuación se desarrolla el ciclo menstrual en 5 fases diferenciadas:
– Fase 1 (fase menstrual / ¼ de ciclo):
La mujer tiende a experimentar sensación de cansancio y malestar general (cefaleas; dolor pélvico y abdominal; diarreas o cólicos menstruales, vómitos…), generando una notable disminución de su rendimiento (Bossi et al., 2013; Vaiksaar et al, 2011). Además, se produce un incremento en los valores de frecuencia cardíaca (afectando al tiempo de recuperación), presión arterial y niveles de glucosa en sangre; con lo que se recomienda bajar la carga de entrenamiento (sobre todo el primer día, hasta que el cuerpo comience a generar las adaptaciones pertinentes). Señalar que la pérdida de sangre durante esta primera fase es elevada, generando una disminución de los índices de hemoglobina y afectando al adecuado transporte de O2 hacia los músculos; por lo que se recomienda evitar tareas y/o actividades que impliquen altos consumos de oxígeno (Petersen, 2016; Nillni et al., 2011).
Fases de la mestruación y entrenamiento: Por todo ello, el plan de entrenamiento de esta fase debe priorizar el “mantenimiento”, combinando el trabajo aeróbico y de fuerza con un volumen de trabajo e intensidad media de entre el (40-60%). La mujer debe mantenerse activa sin preocuparse por la disminución de la intensidad media de sus entrenamientos (Sipaviciene et al., 2013; Morris & Wark, 2001).
– Fase 2 (fase postmenstrual, fase estrogénica o fase folicular/ días 5 – 12 de ciclo):
La mujer experimenta una mejora de su rendimiento debido al aumento de la producción de estrógenos y progesterona. Por ello, al final de los días de la menstruación, la mujer suele encontrarse más activa, su organismo es más funcional y se encuentra en un estado psicológico óptimo; resultando interesante el poder aplicar cargas más altas (tareas/series más cortas e intensas: resistencia media y fuerza explosiva; entrenamientos tipo HITT). La intensidad y el volumen del trabajo aumenta hasta el (60-75%).
– Fase 3 (fase de ovulación / días 13 – 16 de ciclo):
Es el momento en el que se produce la ovulación (día más fértil de la mujer) y comienza la fase lútea del ciclo. A nivel fisiológico, la mujer experimenta un aumento del volumen respiratorio por minuto; así como un incremento de la temperatura corporal. Al igual que en la fase 1 (1/4 de ciclo), el objetivo de entrenamiento de esta fase debe priorizar mantener un volumen de trabajo e intensidad media de entre el (40-60%) (Henderson, 2011). Cabe destacar que, es durante el momento de la ovulación (día 14) cuando la mujer puede alcanzar su mejor momento para el entrenamiento de la fuerza; sin embargo, se debe tener en cuenta el efecto de los estrógenos (laxitud articular y dificultad de control motor) durante el desarrollo de los ejercicios, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones. Por ello, se debe priorizar una técnica correcta.
Fases de la mestruación y entrenamiento: asimismo, se recomienda disminuir los entrenamientos tipo HIIT y priorizar un trabajo cardiovascular a una intensidad de entre el (60-70%), sin abandonar el trabajo de fuerza.
– Fase 4 (fase de postovulación / días 17 – 24 de ciclo):
Se vuelve a producir un aumento de la temperatura corporal, y un aumento de la producción de estrógenos y progesterona. Fisiológicamente, la mujer aumenta su VO2máx, con lo que es mucho más eficiente ante el esfuerzo (mejora de la capacidad respiratoria). Asimismo, la mujer experimenta un estado psicológico óptimo, estando más activa y receptiva a los estímulos.
Fases de la mestruación y entrenamiento: en consecuencia, esta fase debe priorizar el trabajo de la fuerza, la resistencia y la velocidad con un volumen e intensidad de la carga de entre el (60-75%) (Constantini et al., 2005).
– Fase 5 (fase premenstrual o final de la fase lútea / días 25 – 28 de ciclo):
Es el momento en el que la mujer se encuentra peor para entrenar. La asimilación de la carga es baja (alta concentración de progesterona, hormona catabólica que interfiere en el rendimiento) (Chakraborty y Barman, 2016; Scott, 2015, Konovalova, 2013). Asimismo, la mujer suele estar más nerviosa e irritada (altos índices de catecolaminas que reducen su capacidad de concentración y aumentan la fatiga muscular); además de tendente a experimentar dolores abdominales y malestar general. Toda esta serie de motivos indican que es un buen momento para planificar la semana de descarga (mantener el entrenamiento pero con una intensidad mucho más baja).
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