¿Son maternidad y deporte compatibles?
Cuando decidimos ser madres, nuestro cuerpo pasa por una serie de cambios en su organismo que marcan el inicio de una nueva vida.
Estos cambios van produciéndose en diferentes etapas y diferentes momentos del embarazo y el postparto. El cuerpo debe adaptarse a una nueva etapa a la vez que nuestra vida y todo lo que nos rodea, nuestros seres queridos, economía, horarios… Y también da un vuelco nuestra vida deportiva.
Esta etapa que está rodeada de cientos de mitos suelen generan impaciencia y frustración por parte de muchas mujeres por no alcanzar unos cánones establecidos en tiempos absurdamente cortos.
Además no debemos olvidar que nuestro estilo de vida suele tender a ser sedentario, pasamos horas y horas en posiciones estáticas en nuestro puesto laboral, nuestros movimientos y el uso del cuerpo que hacemos diariamente es de todo menos funcional, nuestra musculatura y articulaciones no es la que tenían nuestras antepasadas…por lo tanto, no estamos en la misma situación que ellas de cara a afrontar la maratón de la maternidad, por ello, la actividad física debe jugar un papel fundamental para el mantenimiento de nuestra salud física y mental.
El parto es una maratón, que durará unas 16 horas aproximadamente…Si tienes suerte. Pero si el parto es una maratón el posparto se podría equiparar a una preparación para las olimpiadas, dura años y el rendimiento no puede bajar… Y aún así, por lo general, las mujeres afirman que no realizan las recomendaciones mínimas de entrenamiento y actividad física por falta de información y sobretodo tiempo.
La actividad física mejora la capacidad cardiorespiratoria y la resistencia. Cuanto más eficientemente trabajen el corazón y los pulmones, mejor será tu estado de forma en general. Mejorará la circulación del cuerpo, mejorando el transporte de oxígeno a todo el cuerpo. A más oxígeno y mejor vascularización, mejor será la regeneración de los tejidos que más los necesiten, por lo que la recuperación de los tejidos más afectados tras el embarazo como el abdomen y/o el suelo pélvico será más rápida y eficiente.
El deporte es salud y, por lo tanto, no podemos cuidar sin cuidarnos a nosotras mismas.
Recordemos que la OMS (Organización mundial de la salud) recomienda un mínimo de 120’ de actividad aeróbica moderada semanal, así como realizar ejercicio de fuerza al menos 1 u 2 veces a la semana.
Mantenerse activo y realizar actividad física mejora nuestro rendimiento físico, aumentando la tolerancia al ejercicio y mejorando nuestra fuerza muscular.
Además, tiene una potente función psicológica, produce una disminución de la ansiedad, se gestionan mejor los procesos estresantes de esta nueva etapa sin dejar tanta huella en nosotras y previenen procesos depresivos.
La actividad física, además, mejora la integración social mejorando nuestra relación con los demás, algo de suma importancia en el proceso de la maternidad, en el que suele reinar la sensación de soledad en muchos momentos, y por último, pero no menos importante, la actividad física provoca una reducción de la mortalidad, previene enfermedades y aumenta la esperanza de vida.
La práctica regular del ejercicio aumenta nuestra autoestima, rebaja los niveles de tensión y estrés siempre que sea una práctica agradable y que nos haga desconectar, reduce los niveles de depresión, agresividad y sensación de angustia. Es un básico para nuestro bienestar general. Y la parte buena es que no necesariamente necesitamos un gimnasio para mantener nuestro nivel de salud, podemos trabajar con nuestro propio peso corporal en espacios reducidos, por lo que los tiempos no pueden servirnos más como barrera.
¿Cómo puedo empezar a cuidarme?
La primera recomendación es conseguir alcanzar 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, a la semana
¿Cómo conseguirlo?
Puedes repartir esos 150 minutos a la semana según te lo permita tu estilo de vida. Nuestra recomendación, es que al menos 5 días a la semana camines 30 minutos a un ritmo mínimo de 6’4km/h, o en su defecto, conseguir esos 30’ de ejercicio aeróbico en casa utilizando tu propio cuerpo, realizando un entrenamiento de ejercicios globales y aumentando mucho el número de repeticiones.
Preferimos que sean 5 días porque es una manera de obligarte a mantener un hábito saludable en tu rutina diaria, aunque también puedes repartirlo en 50 minutos 3 días a la semana, pero intenta que no pasen muchos días de inactividad entre un día y otro.
Segunda recomendación: dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares
Es más sencillo de lo que parece, a parte de tus 150 o 75 minutos de trabajo aeróbico, también debes entrenar la musculatura.
¿Cómo conseguirlo? Aquí os dejamos algunos consejos para fortalecer la musculatura en vuestro día a día.
- Siempre que veas unas escaleras, súbelas de dos en dos para poder trabajar la musculatura de piernas, glúteos y abdomen con más carga.
- Aprovecha los momentos de juego de los pequeños para cogerles haciendo una sentadilla, gatear con ellos o incluso hacer alguna plancha para que jueguen subidos a ti. El ejercicio del puente de glúteos les suele gustar mucho, porque se sientan en tu tripa mientras tú levantas y bajas el culete del suelo y no es ninguna locura hacer flexiones de brazos para bajar a darles un besito cuando están tumbados en el suelo.
- Levantarte y sentarte de la silla varias veces al día cuenta como sentadillas
Es menos de lo que parece, sólo cambia hábitos y notarás que los cambios son muchos y la mejora muy notable.
Para poder llegar a conseguirlo:
- Destruye la excusa del tiempo
Gestionar trabajo, hijos, pareja, amigos y tiempo para una misma es difícil y siempre se prescinde del último. Por ello, el mejor consejo es intentar no prescindir nunca de los planes sociales que son los que más te gustan, pero integrar el deporte en otro momento. Sabemos que las tardes noches son complicadas y cuando hay tiempo para algo es para tomarte algo con la amiga que no veías desde hace semanas… pues ¿sabes que? ¡Sigue quedando! Pero muévete por la mañana. Dejar la alarma muy lejos de tu cama puede ayudarte a levantarte, ya que tendrás que moverte para apagarla. Deja tu reloj, botella de agua y auriculares preparados en la puerta y el desayuno preparado la noche anterior.
- Prueba planes diferentes.
A veces una buena rutina para cogerle gusto al deporte es apuntarte a clases divertidas. Zumba, spinning, pole dance o incluso clases de twerking, prueba a cambiar algunos de tus planes sociales por clases colectivas que te llamen la atención.
- Escribe un diario de entrenamiento.
Diario, aplicación móvil… llámalo como quieras, pero lleva la cuenta de tus entrenamientos. Ver que has conseguido tus objetivos durante las primeras semanas es clave para poder seguir adelante y ver de manera física el gran trabajo que has hecho. Es la mejor satisfacción.
- Prueba a enganchar a alguna amiga, familiar, pareja o hijos.
Igual que nosotras mismas necesitamos un empujón, los demás a nuestro alrededor necesitan que les empujemos. Marcarse unos objetivos comunes hará mucho mas fácil encontrar el tiempo para entrenar.
- Comparte tus entrenamientos con alguien.
Parece una tontería o puede no hacerte mucha gracia compartir tu vida privada en Facebook o Instagram, a algunos incluso les puede molestar. Compartir es vivir. Esta es una estrategia maravillosa para motivarte.
- Entrenamientos express.
Los días que no tengas tiempo puedes cambiar tu rutina por entrenamientos express en casa de 15’. Déjate aconsejar sobre las mejores aplicaciones y/o videos y aunque sea poco, sabrás que lo has convertido en rutina y te lo agradecerás a ti misma.
- Apúntate a algún evento deportivo.
Siempre podrás conocer gente a la que le gusta lo mismo que tú, tendrás un objetivo para seguir entrenando a medio plazo y… ¡los eventos enganchan! A quien no le gusta acumular camisetas de sponsors, diplomas, medallas o ¡selfies domingueras enseñado lo lejos que has llegado!
Por todo ello, elige un deporte, intenta poner en práctica algunos de estos consejos y empieza a darte cariño y dedicarte tiempo para ti y para tu salud, porque si no lo haces tu, nadie lo puede hacer por ti.
«Cuidarse para Cuidar»
